Consejos para dormir mejor

Apaga tus dispositivos.

El resplandor azul de un teléfono celular, tableta o reloj digital en su mesita de noche puede dañar su sueño.

Consejo: apague los televisores, las computadoras y otras fuentes de luz azul una hora antes de irse a la cama. Cubra todas las pantallas que no pueda apagar.

Nada de siestas.

Descansarás mejor por la noche. Pero si tiene que dormir mientras sale el sol, manténgalo en 20 minutos o menos.

Consejo: Supere un bajón de energía por la tarde con una caminata corta, un vaso de agua helada o una llamada telefónica con un amigo.

Bloquea tu reloj

¿Lo miras varias veces por noche? Eso puede hacer que su mente se acelere con pensamientos sobre el día por venir, lo que puede mantenerlo despierto.

Consejo: coloque su reloj despertador en un cajón, debajo de su cama, o aléjelo de la vista.

Almohada para las piernas

Es posible que su espalda baja no le duela lo suficiente como para despertarlo, pero un dolor leve puede perturbar las etapas profundas y relajantes del sueño. Coloque una almohada entre las piernas para alinear mejor las caderas y estresar menos la zona lumbar.

Consejo: ¿Duermes boca arriba? Coloque una almohada debajo de las rodillas para aliviar el dolor.

Tu cuello en «neutral»

Culpa a tu almohada si te despiertas cansado y con el cuello rígido. Debe ser del tamaño correcto, ni demasiado grueso ni demasiado plano, para soportar la curva natural de su cuello cuando está descansando boca arriba. ¿Duermes de lado? Alinea tu nariz con el centro de tu cuerpo. No duerma boca abajo. Te tuerce el cuello.

Consejo: también adopte una buena postura antes de acostarse. No estire el cuello para ver la televisión.

Cubre tu colchón

Los estornudos, los sollozos y la picazón debido a las alergias pueden provocar un mal sueño. Su colchón puede sostener la causa. Con el tiempo, puede llenarse de moho, excrementos de ácaros del polvo y otros desencadenantes de alergias. Selle su colchón, somieres y almohadas para evitarlos.

Consejo: Las cubiertas de plástico herméticas a prueba de polvo funcionan mejor.

La cama es para dormir

Tu dormitorio debe sentirse relajado. No se siente en la cama a trabajar, no navegue por Internet ni mire televisión.

Consejo: la mejor temperatura para dormir para la mayoría de las personas es entre 68 y 72 grados.

Configura tu reloj biológico

Vaya a dormir y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta rutina hará que su cerebro y su cuerpo se acostumbren a tener un horario saludable para despertarse y despertarse. Con el tiempo, podrá cabecear rápidamente y descansar profundamente durante la noche.

Consejo : salga a la luz brillante durante 5 a 30 minutos tan pronto como se levante de la cama. ¡La luz le dice a tu cuerpo que se ponga en marcha!

Busca cafeína

El café de la mañana está bien para la mayoría de las personas. Pero tan pronto como el reloj marque el mediodía, evite la cafeína en los alimentos y bebidas. Incluso pequeñas cantidades que se encuentran en el chocolate pueden afectar sus ZZZ más tarde esa noche.

Consejo: lea las etiquetas. Algunos analgésicos y pastillas para adelgazar contienen cafeína.

Haz ejercicio

El ejercicio regular lo ayuda a dormir mejor, siempre y cuando no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse. Una explosión de energía después del entrenamiento puede mantenerte despierto. Trate de terminar cualquier ejercicio vigoroso de 3 a 4 horas antes de irse a la cama.

Consejo : Los ejercicios suaves de mente y cuerpo, como el yoga o el tai chi, son excelentes para hacer justo antes de irte a la cama.

Come correctamente en la noche

No coma alimentos pesados ??ni comidas copiosas demasiado tarde. Sobrecargan su sistema digestivo, lo que afecta qué tan bien duerme. En su lugar, coma un refrigerio ligero de cereal con leche o galletas saladas y queso.

Consejo: termine de comer al menos una hora antes de acostarse.

Reconsidera tu bebida

El alcohol puede causarle sueño a la hora de acostarse, pero tenga cuidado. Una vez que desaparezcan sus efectos iniciales, hará que te despiertes con más frecuencia durante la noche.

Consejo: la leche tibia y el té de manzanilla son mejores opciones.

Revisa a qué hora bebes

¿Quiere reducir sus probabilidades de necesitar viajes nocturnos al baño? No beba nada en las últimas 2 horas antes de acostarse. Si tiene que levantarse por la noche, puede resultarle difícil volverse a dormir rápidamente.

Consejo: mantenga una luz de noche en el baño para minimizar la luz brillante.

Baja la intensidad de las luces

Atenúelos alrededor de su casa 2 a 3 horas antes de acostarse. Los niveles más bajos de luz le indican a su cerebro que produzca melatonina, la hormona que provoca el sueño.

Consejo: use una bombilla de 15 vatios si leyó en la última hora antes de acostarse.

Silencio

Los goteos de los grifos, el tráfico cercano o un perro ruidoso pueden afectar su sueño. Y si eres padre, es posible que seas demasiado consciente de los ruidos nocturnos mucho después de que tus hijos hayan superado las cunas.

Consejo: utilice un ventilador, un acondicionador de aire o una aplicación o máquina de ruido blanco. También puedes probar tapones para los oídos.

Rechaza el tabaco

La nicotina es un estimulante, al igual que la cafeína. El tabaco puede evitar que se quede dormido y empeorar el insomnio.

Consejo: muchas personas lo intentan varias veces antes de dejar el hábito. Pida ayuda a su doctor.

Tu cama no es la de tu mascota

Los movimientos nocturnos de un gato o un perro pueden interrumpir su sueño. También pueden traer desencadenantes de alergias como pulgas, pelo, caspa y polen a su cama.

Consejo : pregúntele a su veterinario o adiestrador de animales cómo puede enseñarle a su mascota a dormir feliz en su propia cama.

Libera tu mente

Deje a un lado cualquier trabajo, discusiones delicadas o decisiones complicadas 2 a 3 horas antes de acostarse. Se necesita tiempo para apagar el «ruido» del día. Si todavía tienes muchas cosas en la cabeza, apúntalas y déjate llevar por la noche. Luego, aproximadamente una hora antes de irte a dormir, lee algo relajante, medita, escucha música tranquila o toma un baño tibio.

Consejo: incluso 10 minutos de relajación marcan la diferencia.

Cuidado con las pastillas para dormir

Algunos medicamentos para dormir pueden crear hábito y pueden tener efectos secundarios. Idealmente, las píldoras deberían ser una solución a corto plazo mientras realiza cambios en el estilo de vida para mejorar los Zzzz. Pregúntele a su médico qué está bien.

Cuándo visitar a tu médico

Hágales saber si su insomnio dura un mes o más. Pueden verificar si una condición de salud, como reflujo ácido, artritis, asma o depresión, o un medicamento que usted toma es parte del problema.